Verdauungsprobleme sind häufig. Gerade im Alter braucht der Magen-Darm-Trakt oft eine Stärkung. In einem Artikel des Bayerischen Verbraucherportals des Bayerischen Staatsministeriums für Umwelt und Verbraucherschutz gibt es einige Tipps für mehr Energie im Darm.
Nehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind für eine gute Verdauung unerlässlich. Erstere wirken wie ein Gel. Diese Fasern binden viel Wasser im Darm, quellen auf und machen den Stuhl flexibel. Beim Abbau durch Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, die den Darm reizen. Lösliche Ballaststoffe sind unter anderem in Gemüse, Obst und Haferflocken reichlich vorhanden. Auch unlösliche Ballaststoffe binden Wasser, werden aber im Darm nicht abgebaut. Sie füllen den Saft, vergrößern sein Volumen und machen den Stuhl schwerer. Der Darm wird aktiv und drückt dann den Stuhl weiter. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten viele unlösliche Ballaststoffe. Verstopfung wird am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung behandelt, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe kombiniert. Der Post empfiehlt, dass jede Mahlzeit eine Handvoll Gemüse enthalten sollte. Kohlgemüse ist besonders ballaststoffreich, aber auch Wurzel- und Knollengemüse (Karotten, Radieschen, Sellerie, Fenchel) oder Erbsen, Bohnen und Linsen. Es wird auch empfohlen, täglich zwei Portionen Obst zu essen. Es wird auch empfohlen, Brot und Nudeln aus Weißmehl oder Reis durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Als Snack für zwischendurch eignen sich Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne. Zu beachten ist, dass die Menge an Grobstoffen nach und nach gesteigert werden sollte und sich der Darm langsam an die Grobstoffe gewöhnen sollte, da er sonst mit Blähungen reagiert.
Trinken Sie genug
Fasern brauchen genügend Flüssigkeit, um zu quellen. Trinkt man zu wenig, nimmt der Körper das Wasser aus dem Saft im Darm auf. Dann wird der Stuhl hart und die Darmmuskulatur muss stärker arbeiten, um ihn weiterzubewegen. Es wird empfohlen, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag über den Tag verteilt zu trinken. Gute Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee und Verneblersaft (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).
Seien Sie körperlich aktiv
Bewegung regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur inklusive Darm. Das Verbraucherportal Bayern rät, jeden Tag zügig an der frischen Luft spazieren zu gehen, die Treppe statt den Aufzug zu benutzen und kurze Wege zu gehen. Seien Sie zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten körperlich aktiv. Neben Laufen, Schwimmen und Radfahren können Sie auch tanzen oder walken.
In Ruhe essen
Zu viel Stress wirkt sich negativ auf die Verdauung aus. Wenn es wirklich hektisch wird, essen viele Menschen unregelmäßig oder greifen zu ballaststoffarmem Fast Food. Trinken und Stuhlgang werden oft vernachlässigt. Dies sollte aber vermieden werden. Es wird empfohlen, den Stuhlgang nicht zu unterdrücken und die Mahlzeiten ruhig zu sich zu nehmen und gut zu kauen. Zudem sollte auf einen geregelten Tagesablauf mit drei bis fünf festen Mahlzeiten geachtet werden.
Hausmittel können helfen
Von vielen etablierten Hausmitteln ist bekannt, dass sie den Stuhlgang einfach und ohne Nebenwirkungen anregen können. Ein Glas lauwarmes oder kaltes Wasser auf nüchternen Magen kann helfen. Auch saure Milchprodukte wie Quark, Buttermilch, Kefir oder probiotische Joghurts mit speziellen Milchsäurebakterien regen die Verdauung an. Sauerkraut, roh oder gekocht, und Sauerkrautsaft wirken aufgrund der enthaltenen Milchsäure leicht abführend. Ballaststoffreiche Trockenfrüchte wie Zwetschgen, Feigen, Aprikosen oder Birnen schmecken hervorragend als Snack oder gehackt ins Müsli. Andere Hausmittel gegen Verstopfung sind Weizenkleie, Leinsamen, Chia und Flohsamen. Sie können sie als Zutat in Brot und Brötchen genießen oder in Milchprodukte, Fruchtsäfte oder Suppen mischen. Es ist wichtig, immer genug zu trinken. (Ein D)
Autoren- und Quellenangaben
Verstecke dich jetzt Dieser Text erfüllt die Anforderungen spezifischer medizinischer Literatur, medizinischer Leitlinien und aktueller Studien und wurde von medizinischem Fachpersonal überprüft. Quellen:
Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz: Was tun, wenn … die Verdauung träge ist? Tipps für mehr Stuhlgang, (Zugriff: 12.11.2022), Verbraucherportal Bayern
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
